Hoofd- / Slijmbeursontsteking

Oefeningen voor de halszone: oefeningen die de schoft voor altijd verwijderen

Slijmbeursontsteking

Vetafzettingen in de nek, bekend als de schoft, zijn niet alleen een esthetisch defect - soms kunnen ze het begin van de ontwikkeling van cervicale osteochondrose aangeven. Het is mogelijk om van deze tekortkoming af te komen zonder gebruik te maken van radicale methoden. Meestal omvatten acties die gericht zijn op het wegwerken van de schoft in de nek, massage, gewichtscorrectie en speciale fysieke oefeningen..

Hoe de schoft in de nek te verwijderen

Het is mogelijk om de schoft te elimineren, waardoor de ontwikkeling van osteochondrose wordt voorkomen. Maar hiervoor moet u uw levensstijl heroverwegen. Train uzelf om op een harde matras te slapen, evenals een speciaal orthopedisch kussen.

Voor de gezondheid van de wervelkolom en de cervicale wervelkolom moet u eraan werken om de activiteit en kracht van het spierkorset te vergroten. Lichamelijke activiteit en goede voeding zijn noodzakelijk. Massages en medicijnen kunnen nodig zijn.

Als de schoft nog niet voldoende uitgesproken is, kunt u de afdichting verwijderen door middel van massage en speciale oefeningen..

Masseer om de schoft te verwijderen

De massage kan de schoft bij vrouwen en mannen effectief verwijderen. Het wordt voor elke patiënt afzonderlijk geselecteerd en zorgt ervoor dat u na 3-4 procedures goede resultaten kunt zien.

Er kunnen verschillende soorten massage worden gebruikt, maar vaker wordt de keuze gemaakt ten gunste van de klassieke. Het is universeel omdat het alle spieren en delen van de wervelkolom beïnvloedt. De bewegingen zijn standaard: aaien, wrijven, knijpen, vibreren en percussie. Meestal wordt een massagecursus getoond die 2-3 keer per jaar plaatsvindt. U kunt ook zelfmassage gebruiken, wat als volgt gebeurt:

  • Ga in een comfortabele zithouding zitten en ontspan zoveel mogelijk. Bij het zitten moeten de armen vrij naar beneden hangen..
  • Begin met het masseren van je borst, rug, onderarmen, terwijl je soepel naar de nek beweegt.
  • Voer eerst strijkbewegingen uit en wrijf en kneed vervolgens. De actiekracht is aanvankelijk zwak, gericht op het opwarmen van de spieren; na verloop van tijd zou deze moeten toenemen. Massagebewegingen worden van boven naar beneden uitgevoerd.
  • Aan het einde worden schud-, tril- en strijkbewegingen uitgevoerd.

Massage kan de volgende resultaten opleveren:

  • eliminatie van nekpijn;
  • verbetering van de bloedcirculatie en lymfestroom, metabolische processen in de cervicale wervelkolom;
  • versterking van het gespierde frame van de nek en rug;
  • verbetering van de algemene toon en het welzijn van de patiënt.

Uitstekende oefening vanaf de schoft op video

Oefeningen van de schoft tot de nek

Om zich te ontdoen van de kraagzone van de rug, schoft, zullen eenvoudige oefeningen helpen. U kunt ze nu gaan doen, wat veel problemen zal helpen voorkomen..

Het eenvoudigste complex is als volgt:

  • "Ja ja ja". Knik met je hoofd alsof je het ergens mee eens bent..
  • "Nee nee nee". Beweeg uw hoofd alsof u in ontkenning bent..
  • "Oh nee nee nee". Hier moet je je hoofd maken alsof je ergens niet blij mee bent.

Deze bewegingen moeten met een kleine amplitude worden uitgevoerd. Ga niet te hard voor de auto, maak soepele, licht merkbare bewegingen. Naarmate de nek aan de amplitude went, kunt u deze vergroten. De sessie omvat 30 herhalingen van elke oefening. Dit complex moet doorlopend worden uitgevoerd..

Uitstekende oefeningen vanuit de halszone van de rug worden aanbevolen door Dr. Bubnovsky. Hij stelt oefeningen voor om het te verwijderen zonder operatie. In eerste instantie adviseert de auteur van de techniek om actief met de schouders en armen te werken - het zijn deze oefeningen die de schoft zo effectief mogelijk verwijderen. Het wordt aanbevolen om de schoudergewrichten met elke schouder 20-25 keer in verschillende richtingen te bewegen.

De arts raadt de volgende oefeningen aan:

  • Zwaai heen en weer met rechte armen.
  • Kruip zwemmen in een hoog tempo.
  • Rugslag met brede rugbewegingen.
  • Neem een ​​expander, ga met je voeten in het midden staan ​​en trek hem met je handen aan de handvatten door de zijkanten omhoog, zonder te vertragen.

Lichaamsbeweging helpt de bloedcirculatie te verbeteren, wat goed is voor de voeding van alle weefsels en organen. Daarnaast raadt hij aan om na elke sessie te masseren, wat helpt bij het afbreken van de vetophopingen die zich in de achterkant van de nek vormen..

Folkmedicijnen voor het elimineren van schoft

Het gebruik van folkremedies kan ook een aanvulling zijn op andere maatregelen. Het is alleen belangrijk om ze regelmatig te gebruiken. De volgende recepten zijn populair onder de mensen:

  • Doe 20 druppels propolis-tinctuur in een derde kopje ricinusolie en meng goed. Wrijf de compositie meerdere keren per dag in de nek. Het kan worden gebruikt voor zelfmassage.
  • Je hebt drie eetlepels melk en honing nodig, een ui en drie laurierblaadjes. Snijd het laurierblad, rasp de ui en meng alles. Leg de resulterende massa op een doek en breng het complex een half uur aan op de schoft.
  • U kunt apotheekheparine- en troxevasin-zalven mengen en deze dagelijks in het probleemgebied wrijven.
  • Honingkompres helpt ook: meng goed een kwart kopje wodka en honing. Wrijf elke dag een heuvel met dit mengsel en wikkel jezelf onmiddellijk in een warme sjaal.
  • Van genezende klei moet je een cake maken en deze in katoenen doek wikkelen. Bevestig het aan de achterkant van de nek en houd het een uur vast.
  • Je moet verse bladeren van een gouden snor nemen en deze op de achterkant van de nek aanbrengen.
  • Meng een rauw ei met drie eetlepels olijfolie, voeg elk 1/3 kopje terpentijn en 6% tafelazijn toe. Leg de resulterende massa op de schoft, houd een half uur vast en spoel vervolgens af met warm water.

Oorzaken van het verschijnen van schoft in de nek

De schoft is het resultaat van vetophoping in de nek. Vetruggen in het gebied van de zevende halswervel worden in de volksmond een groei, schoft, "weduwe bult", "vrouwenhals" genoemd. Het komt even vaak voor bij mannen als bij vrouwen, en de redenen hiervoor zijn ook voor hen dezelfde. Dit fenomeen kan erop duiden dat zich ernstige aandoeningen in de wervelkolom zijn begonnen te ontwikkelen. De ophoping van vetcellen is vaak het gevolg van een passieve levensstijl en gebrek aan lichaamsbeweging. De redenen zijn ook de zwakte van het gespierde korset van de rug en de gewoonte om constant te slungelig te zijn. Vetophopingen in de vorm van schoft kunnen het gevolg zijn van hormonale stoornissen, traumatische verwondingen van de halswervel, chronische ontstekingsprocessen in het lichaam.

De factoren die leiden tot de vorming van schoft in de nek zijn ook de volgende:

  • erfelijkheid;
  • stofwisselingsstoornissen, zoals osteoporose in de cervicale wervelkolom;
  • zoutafzettingen.

Bij jonge mensen kan urenlang zitten dit fenomeen veroorzaken. Als de oorzaak van het verschijnen van de schoft bekend is, zullen er in principe geen problemen zijn met de therapie en zal het mogelijk zijn om het thuis uit te voeren. Maar in aanwezigheid van schade aan de wervels, kunt u niet zonder medische tussenkomst..

De oorzaak van de schoft is vaak osteochondrose en treedt niet direct op. Een wervelslagader passeert nabij de transversale processen van de halswervels, wat bijdraagt ​​aan de bloedtoevoer naar een derde van de structuren van de hersenen. Overmatige vetophoping in de nek draagt ​​bij aan de compressie van bloedvaten en het optreden van typische symptomen van osteochondrose:

  • een constant gevoel van ongemak in de nek en kraag;
  • aandoeningen van de gezichtsorganen;
  • gevoel van gevoelloosheid en kruipend op de handen.

Er is pijn in de nek, die erger is bij het draaien van het hoofd, lachen, niezen en hoesten. Bij osteochondrose is de pijn meestal saai en saai. Tegen het einde van de dag kan het zwakker worden of helemaal verdwijnen. Soms is het scherp en onverwacht schieten. De symptomen die zich manifesteren bij cervicale osteochondrose kunnen in drie groepen worden verdeeld:

  • pijn in de nek;
  • stoornis van motorische activiteit van de nek;
  • vasculaire manifestaties.

Het is met de vorming van de schoft dat de ontwikkeling van osteochondrose begint. Inactiviteit in het gebied van de 6e en 7e wervel vertraagt ​​de circulatie van bloed en lymfe. Vet- en bindweefsel aan de achterkant van de nek groeit. Na enige tijd verschijnen er hevige pijn en problemen met bloedvaten.

In combinatie zullen al deze methoden helpen om de schoft in de nek kwijt te raken en veel onaangename gevolgen te voorkomen. We raden aan om video's te bekijken die de oefening demonstreren.

Therapeutische gymnastiek voor de nek. Een reeks oefeningen

Eenvoudige oefeningen ontwikkeld door rehabilitator Alexander Shishonin zullen helpen de druk te verminderen en hoofdpijn te verminderen..

- Vaak is hypertensie een gevolg van cervicale osteochondrose, wanneer de eerste halswervel - de atlas - wordt verplaatst en de bloedvaten samenknijpt die de hersenen voeden. De hersenen krijgen weinig zuurstof en vertellen het hart om zijn kracht en hartslag te verhogen. De druk stijgt en de bloedstroom naar de hersenen neemt toe. En als gevolg hiervan ontwikkelt zich hypertensie.

Hetzelfde geldt voor chronische hoofdpijn. Ze worden vaak veroorzaakt door spanning en spasmen van de nekspieren. Zeker als iemand constant onder druk staat: hij drukt instinctief zijn hoofd in zijn schouders om zichzelf te beschermen. Als gevolg hiervan worden de microcirculatie van het bloed en de voeding van omringende weefsels verstoord, worden tussenwervelschijven en ligamenten verzwakt, worden de wervels instabiel en vernauwen de bloedvaten.

Om te begrijpen of de bloedstroom door de vertebrale slagaders verstoord is, is een echografie nodig. Als het vastklemmen van de vaten is bevestigd, kunt u beginnen met gymnastiek.

In het begin is het beter om te oefenen terwijl je voor een spiegel zit om elke beweging te beheersen.

Je kunt elke dag of om de dag gymnastiek doen. Als u zich echter een maand na de les niet veel beter voelt, moet u professionele hulp zoeken. Misschien bevindt de wervel of het vat zich atypisch. Dit betekent dat de universele optie niet geschikt is.

Opwarmen

Elke gymnastiek moet worden gestart met een warming-up om de spieren niet te verwonden.

Doe 10 dumbbell squats voor 3 sets. Begin vervolgens met trainen. Let op de positie van uw rug, de houding moet gelijk zijn en u mag uw lichaam niet belasten.

Oefening nummer 1 "Ballet"

Zittend, kantel je hoofd opzij, steek je hand op, houd 5-7 seconden vast. Doe het langzaam en voorzichtig, zonder schokken, en vermijd ongemak, 5 keer in elke richting. Deze oefening is nodig om diep uit te werken en de zijkant van de nek te strekken..

Oefening nummer 2 "Sly Atlant"

Draai je hoofd opzij en til het op, alsof je in de lucht kijkt. Plaats tegelijkertijd uw hand onder de achterkant van het hoofd, op de eerste halswervel. Dus je concentreert je op het suboccipitale gebied en spant de spieren beter aan. Gooi je hoofd niet achterover. De laterale spieren worden gestrekt. 5 keer.

Oefening nummer 3 'Half frame'

Pak je schouder met je hand en trek hem naar je toe, terwijl je er met je kin op drukt. Het is noodzakelijk dat de scalene-spieren aan de voorkant van de nek worden aangespannen. 5 keer in elke richting gedurende 5-7 seconden. Als je alles goed hebt gedaan, voel je al snel een prettig gevoel..

Rekken

Elke reeks oefeningen moet worden voltooid met spierrekoefeningen.

We krullen ons op tot aan de knie en trekken ons aan de nek. Zo worden de spieren van niet alleen de nek, maar ook de thoracale en lumbale wervelkolom gestrekt..

17 oefeningen om nek- en schouderpijn te verlichten

Het complex duurt slechts 8 minuten.

Als je lang achter de computer zit, je hoofd naar voren duwt of naar beneden laat zakken en naar je smartphone kijkt, hebben je nekspieren het moeilijk. Constante spanning veroorzaakt stijfheid en pijn.

Lifehacker heeft yoga-oefeningen verzameld voor chronische nekpijn: een gerandomiseerde, gecontroleerde klinische proef. Yoga voor chronische nekpijn: een follow-up van 12 maanden om de nek, schouders en borst te strekken en te versterken, waardoor pijnlijke gevoelens worden verlicht en in de toekomst worden voorkomen.

Als training niet helpt

Dit complex is niet bedoeld om specifieke aandoeningen te behandelen. Als bij u osteochondrose, hernia of andere ziekten zijn vastgesteld, moet een arts gymnastiek voorschrijven.

Welke oefeningen te doen

Het complex bestaat uit twee delen: eenvoudige rek- en spierversterkende oefeningen en veilige yoga asana's.

Train minstens drie keer per week, of zelfs beter elke dag.

Als er pijn optreedt, stop dan onmiddellijk. De stretch moet na het sporten ontspannen en zacht aanvoelen..

Hoe u rekoefeningen doet en uw nek- en schouderspieren versterkt

Je hebt een stoel nodig. Ga op de rand zitten, strek uw rug, laat uw schouders zakken en strek ze. Voer elke oefening 10-15 seconden uit.

1. Draait en kantelt

Draai je hoofd naar rechts zodat je kin op één lijn ligt met je schouder. Vergrendel en herhaal de beweging in de andere richting.

Keer terug naar de beginpositie, kantel je hoofd en kijk naar de grond. Trek uw kin naar rechts en vervolgens naar links - dit verhoogt de spanning van de nekspieren.

Neem een ​​startpositie en strek dan uw armen naar voren, alsof u iets probeert te bereiken. Voel de rek tussen je schouderbladen.

2. Kin op borst

Kantel uw hoofd sterk, alsof u met uw kin uw borst probeert te bereiken. Voel de rek in de nek en tot aan de schouderbladen.

Kantel uw hoofd weer, maar sluit nu uw handen samen en plaats ze op uw hoofd, waardoor de druk toeneemt. U kunt uw kin iets naar rechts en links draaien om de spanning te compenseren..

3. Rekken met een verlaagde schouder

Trek je kin diagonaal naar rechts naar beneden, terwijl je met je linkerhand naar de grond reikt. Herhaal aan de andere kant.

4. Halve cirkel hoofd

Laat je kin naar je rechterschouder zakken. Verplaats het hoofd, zonder uw hoofd op te heffen, langzaam naar uw linkerschouder, alsof u een halve cirkel tekent met uw kin op uw borst. Herhaal de andere kant op.

Gooi uw hoofd niet op extreme punten achterover: dit zorgt voor een onnodige belasting van de cervicale wervelkolom. Voer de oefening soepel uit..

5. Schuiven heen en weer

Trek je kin naar voren alsof hij in de rij glijdt, en trek hem dan naar binnen.

6. Schouderbewegingen

Breng je schouders naar voren, trek ze dan naar achteren en hef je ellebogen op. Voel de rek in uw borstspieren. Til daarna uw schouders op, alsof u uw oren probeert te bereiken, en laat ze vervolgens zakken.

7. Cirkels ellebogen

Spreid je ellebogen naar de zijkanten, plaats je handpalmen op je schouders. Draai je armen en probeer de amplitude te vergroten.

8. Strekken van de armen

Laat uw handen zakken en spreid ze lichtjes, de handpalmen naar voren, zodat ze het lichaam niet raken. Strek uw vingers op de grond, voel de rek in uw schouders en ellebogen.

Ontspan en draai uw handpalmen naar achteren. Trek ze weer naar beneden en trek ze dan terug zonder de spanning los te laten.

9. Versterking van de laterale spieren van de nek

Plaats uw handpalm over uw rechteroor. Druk je hand halverwege op je hoofd en probeer hem naar de tegenoverliggende schouder te kantelen. Terwijl u uw nekspieren aanspant, weerstaat u de druk en houdt u uw hoofd recht. Herhaal hetzelfde aan de linkerkant.

10. Versterking van de voorkant van de nek

Vouw je handen samen, leg ze op je voorhoofd. Druk lichtjes om uw hoofd naar achteren te bewegen. Weersta de druk, houd je nek recht.

11. Versterking van de achterkant van de nek

Vouw je handen samen, leg ze op de achterkant van je hoofd en oefen lichte druk uit. Weersta de druk, houd je nek recht.

12. Handen laten vallen met een handdoek

Pak een handdoek bij de uiteinden, trek eraan en plaats je gestrekte armen achter je hoofd. Buig je ellebogen en probeer ze te laten zakken. Hoe lager de ellebogen, hoe beter de spieren zullen strekken.

13. Overdracht van handen achter het hoofd

Pak een handdoek bij de uiteinden, trek eraan en beweeg je rechte armen omhoog. Breng het bovenlichaam naar voren en neem gestrekte armen met een handdoek verder achter je hoofd.

Hoe yoga-oefeningen te doen

Volg de regels nauwkeurig en houd uw adem niet in. Houd elke pose 30 seconden vast.

1. Halve kantel naar voren met nadruk op de muur (vereenvoudigde uttanasana)

Sta rechtop twee stappen van de muur af. Zet uw voeten op heupbreedte uit elkaar zodat u zich prettig voelt. Buig vanuit deze positie bij het heupgewricht en buig voorover met een rechte rug tot een hoek van 90 ° tussen het lichaam en de benen. Leg je handen op de muur.

Probeer je ruggengraat zoveel mogelijk recht te trekken en te strekken. Houd de pose 20-30 seconden vast.

2. Warrior Pose II (virabhadrasana)

Sta rechtop, spreid uw benen wijd, richt de tenen van uw voeten naar voren, hef uw armen opzij, sluit en strek uw vingers.

Klap uw rechtervoet 90 ° naar rechts uit. Buig je rechterbeen bij de knie in een rechte hoek of dichtbij dat, en beweeg het linkerbeen naar achteren. Verdeel uw gewicht over uw twee benen.

Draai je bekken, strek je rug, laat je schouders zakken. Probeer je bekken en borst te openen. Herhaal de pose aan beide kanten.

3. Draaien (bharavajasana)

Ga op de grond zitten, buig je rechterbeen bij de knie, draai je scheenbeen naar buiten en plaats je hiel naast je bekken. Buig je linkerbeen bij de knie, plaats je linkervoet op je rechterdij.

Verdeel het gewicht over de twee zitbeenderen, trek de wervelkolom omhoog. Plaats je rechterhand op je linkerknie en draai je lichaam en hoofd naar links, met je linkerhand pak je de linkerteen. Herhaal de andere kant op.

4. De houding van het kind

Ga op handen en voeten zitten, breng uw voeten bij elkaar en laat uw bekken dan naar uw hielen zakken. Leun naar voren, strek je rug en strek je armen recht voor je uit, raak met je voorhoofd de grond aan en ontspan je volledig in deze positie.

Oefeningen voor de kraagzone van de rug door Anna Kurkurina

De kraagzone is een deel van het lichaam dat onderhevig is aan verhoogde fysieke belasting en er extreem gevoelig voor is. Vervorming van de halswervels en het ligamenteuze apparaat leidt tot het verschijnen van een cosmetisch defect dat de gezondheid van het hele organisme bedreigt - de schoft, een kleine bult op de rug. En om met deze problemen om te gaan, kunt u speciale oefeningen doen voor de halszone van de rug, volksrecepten en salonprocedures.

  1. Redenen voor de vorming van schoft
  2. Oefeningen voor de halsband van Anna Kurkurina
  3. Rugmassage: breek snel de schoft
  4. Contra-indicaties voor gymnastiek
  5. Hardware en salamethoden
  6. Volksrecepten

Redenen voor de vorming van schoft

Een voorwaarde voor de vorming van de schoft is een ziekte van de cervicale wervelkolom - osteochondrose, waarbij de bloedcirculatie in de kraagzone wordt verstoord, bloedvaten en zenuwuiteinden worden samengedrukt.

Vet- en bindweefsel groeien, op de kruising van de cervicale wervelkolom in de borst verschijnt een zegel, die de schoft wordt genoemd. In eerste instantie is de bult niet merkbaar, maar de geleidelijke vervorming van de spieren en ligamenten leidt tot een verandering in de wervelkolom, pijn treedt op tijdens beweging en in rust.

Redenen voor het verschijnen van schoft:

  • overgewicht (extra belasting van de wervelkolom, waardoor vervorming optreedt);
  • stress, zenuwoverbelasting veroorzaakt vasospasme, beknelling van zenuwvezels;
  • verkeerde, zittende levensstijl, zittend werk;
  • hormonale veranderingen na 45 jaar bij vrouwen in verband met het begin van de menopauze leiden tot een toename van het vetweefsel en de afzetting van zouten op de nek, waardoor de zogenaamde "weduwenbult" wordt gevormd

Verpletterde bloedvaten en beknelde zenuwuiteinden laten geen volledige voeding toe voor spieren, weefsels en hersenen. Het resultaat is hoofdpijn en pijn in de nek, rug, slaapstoornissen, apneu.

Bovendien wordt het kraakbeenweefsel van de tussenwervelschijven vervormd en vernietigd, verschijnen er botgroei op de wervels, verslechtert de houding en worden tussenwervelschijven gevormd..

Oefeningen voor de halsband van Anna Kurkurina

Voor de preventie en behandeling van de ontwikkelde pathologie is het noodzakelijk om speciale gymnastiek uit te voeren.

Algemene aanbevelingen

Regelmatige lichaamsbeweging geeft niet het gewenste effect, er is een ontwikkelde reeks oefeningen waarmee u de bult van de weduwe kunt verwijderen.

Oefeningen om de schoft te elimineren werden opgepikt door Anna Kurkurina - een atleet, wereldkampioen powerlifting, de sterkste vrouw ter wereld.

De oefeningen zijn eenvoudig genoeg om te worden uitgevoerd door een persoon zonder speciale fysieke training, maar hun effectiviteit wordt bevestigd door talrijke beoordelingen. Tijdens de lessen worden de spieren van de nek en rug getraind, de scapulier- en schoudergordels worden versterkt, de bloedcirculatie en de weefselinnervatie hersteld.

Om het felbegeerde resultaat te behalen, moet u:

  1. Train regelmatig: eenmalige, zeldzame trainingen zullen niet helpen.
  2. Voor elke training moet je je spieren opwarmen met een warming-up of dans gedurende 5-10 minuten.
  3. Rust tussen de oefeningen - 35-40 seconden.
  4. Oefeningen moeten worden veranderd, zodat de spieren niet wennen aan repetitieve bewegingen..

Een reeks oefeningen voor beginners zonder halters

Kurkurina onderscheidt 2 fasen: een complex voor mensen die nog niet eerder lichamelijke opvoeding hebben gehad, beginners en degenen die een bepaalde fysieke training hebben gevolgd.

  • Na elke uitgevoerde oefening moet u de "warming-up" herhalen: spreid de gestrekte armen opzij, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Adem in - neem je handen terug en probeer de schouderbladen bij elkaar te brengen; uitademing - startpositie. Duur 1,5 - 2 minuten. Breng dan, zonder de startpositie te veranderen, uw handpalmen omhoog en omlaag (1-1,5 minuten).
  • Neem uw gestrekte armen achter uw hoofd, zo ver mogelijk naar achteren, zonder te buigen. Voer afwisselend scherpe schommelingen uit met uw handen, waarbij u het einde van de beweging fixeert (stop uw handen 1-2 seconden op de onderste en bovenste punten). Neem uw handen terug, achter uw rug en sluit ze in het slot, trek uw handen een paar keer naar beneden.
  • Uitgangshouding: één arm is gebogen en staat in de taille, de andere is naar de zijkant gestrekt. Raak met uitgestrekte hand beide schouders beurtelings aan, voer uit en verhoog geleidelijk het tempo van de oefening. Verander dan van hand en herhaal.
  • Uitgangshouding - handen naar beneden, handpalmen hard, naar achteren gedraaid, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Voer handzwaaien uit en probeer de schouderbladen bij elkaar te brengen. Raak aan het einde van de oefening de tegenoverliggende schouders en schouderbladen aan met uw handen, 'knuffel' uzelf.
  • Buigt met gevouwen handen achter de rug: voeten op schouderbreedte uit elkaar, de wervelkolom buigt in het thoracale gebied. Strek je hand opzij, neem de tweede rug en maak draaiende bewegingen totdat je een branderig gevoel voelt in het gebied van de scapula. Wissel binnen een minuut van hand.
  • Reik omhoog, naar achteren en naar beneden, gevouwen handen.
  • Voeten op schouderbreedte uit elkaar, de een iets voor de ander, met de handen naar beneden. Draai het lichaam naar het blootgestelde been, til langzaam uw armen op tot de maximaal mogelijke positie. Kantel het lichaam, tel langzaam tot vijf, vergrendel gedurende 10 seconden. Ontspan de rugspieren, hang uw armen naar beneden, breng uw schouderbladen naar elkaar toe. Ga langzaam rechtop staan, adem in en maak een cirkelvormige rotatie met je schouders. Herhaal aan de andere kant.

Een reeks oefeningen voor het trainen met halters

Het tweede complex wordt uitgevoerd met gewichten, je hebt dumbbells nodig met een gewicht tot 2 kg.

  • Breng je schouderbladen bij elkaar, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar en ga iets zitten, buig je armen met dumbbells en maak korte scherpe lunges vanuit je borstkas. Voer een minuut lang bewegingen uit, strek dan uw armen naar voren en blijf een minuut in deze positie. Neem rechte armen achter je rug, hef je ellebogen op en keer terug naar de beginpositie.
  • Neem dumbbells, spreid je armen opzij. De ene hand blijft in deze positie, de elleboog van de andere is naar de grond gericht, scherpe lunges worden afwisselend naar de zijkant en naar voren uitgevoerd, 1-2 minuten. Vervolgens wordt de oefening uitgevoerd met de tweede hand..
  • De ene hand wordt opzij gelegd, de andere wordt achter de rug naar beneden gebracht. Met de neergelaten hand worden gedurende een minuut scherpe zwaaien uitgevoerd, waarna de handen worden gewisseld.
  • Strek je armen voor je uit, pak met de palm van de een de elleboog van de ander vast. Strek de tweede arm 10 keer met kracht richting de schouder en fixeer deze 30 seconden op de schouder. Doe de oefening met de andere hand.
  • Buig uw armen met halters bij de ellebogen in een rechte hoek (naar boven). Verbind de schouderbladen tijdens het inademen en fixeer gedurende 30 seconden. Keer bij uitademing terug naar de beginpositie.
  • De oefening wordt uitgevoerd zonder halters. Steek uw handen boven uw hoofd en sluit ze in het slot. Laat de linkerkant opzij zakken zodat de elleboog van de rechterkant achter het hoofd komt. Zet het lichaam gedurende 30 seconden in deze positie vast en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de andere kant op.
  • Sta op handen en voeten, buig de wervelkolom in de thoracale regio gedurende een minuut, trek je buik zoveel mogelijk in en blijf nog een minuut staan. Doe 3 sets.

U kunt de techniek van het uitvoeren van gymnastiek bestuderen met behulp van een trainingsvideo.

Lees ook
Oefeningen om de houding te corrigeren: waar te beginnen
Een slechte houding is de eerste stap op weg naar het ontstaan ​​van aandoeningen van het bewegingsapparaat. Los de behuizing in de beginfase op.

Rugmassage: breek snel de schoft

De massage kan alleen worden uitgevoerd met een geschikte crème of massageolie. U moet een massagepot kopen bij de apotheek.

Leg in zittende positie uw handen op de tafel en laat uw hoofd erop zakken. Met behulp van een blik wordt een driehoek verwerkt in het gebied van de kraagzone, vervolgens wordt deze plek met de handen van boven naar beneden uitgewerkt. Zo wordt overtollig vet verwijderd en wordt de bloedcirculatie verbeterd..

Om de zoutafzettingen te verbreken, worden de nek en de rug naar de subscapularis met trillende bewegingen met de knokkels gemasseerd. De wervelkolom mag niet worden aangeraakt, de duur van de procedure is 10 minuten.

Lees ook
Hoe lymfedrainage van het gezicht te masseren tegen oedeem, rimpels, slappe contouren
De gezondheid van de huid, de celtoon en de teint zijn afhankelijk van voeding. Dit gaat niet alleen en niet zozeer over eten (hoewel.

Contra-indicaties voor gymnastiek

  • infectieziekten, ontstekingsprocessen in de acute fase;
  • psychische aandoening;
  • Kwaadaardige neoplasma's;
  • aandoeningen van de cerebrale circulatie;
  • trombose;
  • bloeden;
  • hart- en vaatimplantaten;
  • aandoeningen van het cardiovasculaire systeem;
  • pathologie van het ademhalingssysteem;
  • acute pijnen van verschillende oorsprong

In het geval van exacerbaties van chronische ziekten, verwondingen en botbreuken (gewrichten), hypertensieve crisis, slechte gezondheid, wordt het niet aanbevolen om deel te nemen aan gymnastiek.

Hardware en salamethoden

In de salon worden de schoft verwijderd met behulp van massage - Thai, punt, vacuüm.

Het verwijderen van overtollig vetweefsel in het halsgebied wordt uitgevoerd door middel van echografie: een holle naald wordt in de schoft gestoken, een canule waardoor vloeistof wordt toegevoerd. Met behulp van echografie worden de cellen van vetweefsel geplet en vervolgens in een emulsie met behulp van een vacuüm uit het lichaam verwijderd.

Evenzo worden de schoft verwijderd met behulp van een laser..

Volksrecepten

Het is vermeldenswaard dat deze recepten op zichzelf alleen in de beginfase kunnen helpen. Maar als aanvulling op lichaamsbeweging werken ze goed. Hier zijn deze recepten.

  • meng vloeibare honing en wodka in gelijke verhoudingen, wrijf de schoft in, dek af met een gaasdoek en wikkel met een sjaal. De duur van de procedure is 2-3 uur, de duur van de cursus is 14 dagen;
  • Stoom 3 laurierblaadjes, hak ze fijn, rol de ui door een vleesmolen, meng de resulterende ingrediënten met melk en honing (elk 3 eetlepels). Maak een kompres voor 30-40 minuten;
  • 2 eetlepels. l. ricinusolie mengen met 10 druppels propolis-alcoholtinctuur, in de schoft wrijven of als massagemiddel gebruiken;
  • een kompres van kippenei helpt de klont te verminderen, 3 el. l. plantaardige olie, 50 ml terpentijn en 50 ml azijn 6%. Wrijf over het probleemgebied en spoel na 20-30 minuten met warm water.

Preventie van schoftvorming in het halsgebied is controle van het lichaamsgewicht, matige fysieke activiteit, een actieve levensstijl.

Hoe doe je een reeks oefeningen "Krokodil" voor rugpijn

Is het mogelijk om tijdens de zwangerschap oefeningen te doen?

Therapeutische oefeningen voor osteochondrose op de borst thuis

Complexen van therapeutische oefeningen voor cervicale osteochondrose

Oorzaken van pijn onder het linker schouderblad in de rug vanaf de rug

Paul Bragg gymnastiek voor de wervelkolom: een reeks oefeningen om de gezondheid van het lichaam te behouden

Oefeningen voor de nek- en halszone, massage. Hoe video-tutorials te doen

De wervelkolom en nek zijn belangrijke delen van het lichaam, omdat hier vitale vaten en zenuwen passeren die de hersenen voeden. Met de juiste positie van het hoofd (de projectie van het midden van het oor valt samen met het midden van de schouder), is de belasting van de wervelkolom klein - 5 kg. Wanneer het hoofd 2 cm wordt gekanteld, verdubbelt het, wat leidt tot spierspasmen, compressie van bloedvaten en zenuwen.

Hierdoor is er, naast nekpijn, hoofdpijn, hartkloppingen. Door de compressie van bloedvaten krijgen de hersenen niet genoeg zuurstof en voeding waardoor het hart sneller gaat kloppen. Dit is hoe verhoogde intracraniale druk optreedt - de belangrijkste indicatie voor het uitvoeren van massage of oefeningen voor de cervicale halszone.

Indicaties en contra-indicaties

Oefening kan helpen als u zich moe voelt, nekpijn en zwelling. Vanwege de milde mate van osteochondrose kan ongemak optreden, zwelling door stilstaande lymfe. Gymnastiek kan deze problemen oplossen als ze niet zijn gestart, anders moet u een arts raadplegen: een neuroloog en een orthopedist.

Gymnastiek voor de cervicale halszone speelt de rol van preventie van de genoemde ziekten en een aanvullende behandeling, en verbetert ook de conditie van de huid en spieren.

Algemene indicaties voor opladen

  • Cervicale spierspasmen.
  • Osteochondrose.
  • Uitpuilen van de tussenwervelschijf in het wervelkanaal (uitsteeksel).
  • Flikkeringen en duizeligheid.
  • Snelle pols.
  • Hoge bloeddruk.
  • Vegetovasculaire dystonie.
  • Verminderde prestaties, afgeleid geheugen en aandacht.
  • Rachiocampsis.
  • Verlies van evenwicht.
  • Slaap stoornis.
  • Zich moe voelen, ongemak in hoofd en nek.

Om ziekten van het bewegingsapparaat, cervicale wervelkolom te voorkomen, is het belangrijk om regelmatig te oefenen voor degenen die:

  • Is bezig met zittend werk op de computer.
  • Gedwongen om zijn hoofd lange tijd in dezelfde positie te houden (bijvoorbeeld tijdens lange observatie of tijdens het telefoneren).
  • Revalidatie ondergaan na chirurgische ingrepen.
  • Staat constant onder stress.
  • Spasmen kunnen optreden als het hoofd instinctief tegen de schouders wordt gedrukt..
  • Is op hoge leeftijd.

Contra-indicaties

Gymnastiek kan schadelijk zijn als u zich niet aan de regels voor de uitvoering ervan houdt of niet weet wanneer u moet stoppen. Er zijn situaties waarin u geen oefeningen kunt doen of u de intensiteit ervan aanzienlijk moet verminderen.

Absolute contra-indicaties zijn onder meer:

  • Bloeddruk hoger dan 180 tot 110.
  • Glaucoom.
  • Ernstige bijziendheid (meer dan 6 dioptrieën).
  • Aritmie.
  • Recente hartaanval of beroerte.
  • Aneurysma (vergroting) van de aorta.
  • SARS, influenza, andere ernstige infectieziekten.
  • Ernstig letsel aan de wervelkolom.

Oefeningen voor de halskraagzone kunnen worden uitgevoerd onder toezicht van een oefentherapiearts. Bij het uitvoeren ervan is het noodzakelijk om op de gezondheidstoestand te letten. Als de oefening leuk is, kun je het aantal herhalingen verhogen. Als u hoofdpijn, nekpijn, lawaai of gebrek aan lucht ervaart, moet het programma worden aangepast.

Massage

Oefeningen voor de nek-halszone vereisen een opwarming met massagetechnieken. Het is noodzakelijk om je voor te bereiden op gymnastiek, dan zullen de oefeningen gemakkelijk, aangenaam en effectief worden uitgevoerd. Een ontspannende massage voor de borst, schouder en nek is essentieel..

Het wordt bij voorkeur liggend uitgevoerd (zodat de spieren meer ontspannen en massage effectief is) op deze manier:

  1. Strekbewegingen met sterke druk moeten overal in de cervicale halszone worden uitgevoerd. Het strijken vanaf de voorkant van de nek wordt uitgevoerd van de sleutelbeenderen tot de kin, en van de achterkant en zijkanten - van boven naar beneden, tot de schouders. De schouders worden opgewarmd door van het uiteinde van het sleutelbeen tot de elleboog te strelen, de intensiteit van het persen neemt toe. Deze warming-up moet 2-3 minuten worden uitgevoerd..
  2. Vanaf het midden van de borst ter hoogte van de sleutelbeenderen moet u uw handpalmen plaatsen. Soepele bewegingen strekken zich uit, waardoor de huid naar de schouders glad wordt. Het is noodzakelijk om 10 keer te herhalen, dan uw handen tot een vuist te vouwen en dezelfde bewegingen het aangegeven aantal keren met grote druk te herhalen. Deze massagebeweging voorkomt dat sternumklemmen intercostale neuralgie veroorzaken..
  3. De linkerhand is op de rechterschouder, de rechterhand is aan de linkerkant. Het is noodzakelijk om de schouderspieren met matige kracht in te drukken en ze over de gehele lengte van de schouder iets omhoog te trekken. Deze techniek wordt 5 keer uitgevoerd..
  4. Vervolgens moet u met uw duimen de nek-kraagzone van de sleutelbeenderen tot de schouders wassen, waarbij u cirkels met een grote amplitude beschrijft. Op basis van de sensaties wordt een comfortabele perskracht geselecteerd in verschillende zones. Het op deze manier uitwerken van zones wordt 4 keer van beide kanten uitgevoerd.
  5. De wijs-, middel- en ringvinger bevinden zich onder het achterhoofdsknobbel. Het is noodzakelijk om cirkelvormige bewegingen met de klok mee uit te voeren, geleidelijk naar beneden naar de schouders (bewegingen worden gemaakt van boven naar beneden, langs de lymfestroom). Deze massage duurt 1 minuut..
  6. Het hoofd moet opzij worden gedraaid, zodat het reliëf van de spieren verschijnt. De lange uitstekende spier is om de duim en wijsvinger gewikkeld. Dan moet je je hand langzaam met een beetje druk naar het sleutelbeen trekken. Zo wordt de spier aan elke kant 5 keer gekneed..
  7. De middelvinger, wijs- en ringvinger bevinden zich aan de basis van de nek in de rug, in het gebied van het uitsteeksel van de zevende wervel. Het is noodzakelijk om tegelijkertijd met beide handen langs de nek van het midden naar de randen te tekenen, langs de schoudergordel. Bewegingen worden 2 keer uitgevoerd op het niveau van elke wervel (14 keer). Het is belangrijk om tijdens de massage de botten niet aan te raken, maar alleen om de spieren te ontspannen.
  8. Eindig met een massage van het hoofd en het gebied achter de oren. Het is noodzakelijk om de handen van de kanker zo te plaatsen dat de duimen zich bij de achterkant van het hoofd naast de oorschelp bevinden en de rest zich helemaal over het hoofd bevindt. De massage wordt uitgevoerd met gelijktijdige cirkelvormige bewegingen van alle vingers van beide handen. Het moet 2-3 minuten worden uitgevoerd totdat de spanning volledig is weggenomen..

De massage kan het beste 2 keer worden gedaan - aan het begin en aan het einde van de gymnastiek. Na de ingreep wordt aangeraden om te ontspannen met behulp van een rekoefening: duw uw linkerhand naar beneden, kantel deze naar rechts. Wissel dan van kant. Er mag geen ongemak zijn.

Oefeningstechnieken

De belangrijkste bewegingen van de nek zijn naar beneden, naar boven, naar de zijkanten. Om hun gracieusheid en spierschoonheid te ondersteunen, zijn er verschillende categorieën oefeningen. Elk geeft een belasting op een specifiek type spier. Neemt voor het optreden de uitgangspositie in: zittend of staand.

De rug moet recht zijn, de armen moeten langs het lichaam of in de taille zijn. Het is belangrijk om lichaamsbewegingen te vermijden bij het draaien en kantelen van de nek. Als een oefening ongemak veroorzaakt, moet u ermee stoppen..

OefeningSpiergroepen
"Oh-oh", zijwaartse buigingen, spins, kraagLaterale spieren van de nek en spieren die de thoracale en cervicale wervelkolom verbinden
Rotaties, tractie, occipitale rollerAlle nekspieren
Nek tractie, voorwaartse buigingen, 'kin naar borst'Rug- en voorste spiergroepen
Rijg in een naaldhouding, vlinder, andere oefeningen voor de spieren van de schoudergordel (hieronder beschreven)Andere spieren (schouders, kaakspieren, rugspieren)

Draait en kantelt

Alle oefeningen in deze categorie worden uitgevoerd in 4 benaderingen, 10 bewegingen worden in één benadering uitgevoerd. Opzij draaien verhoogt de beweeglijkheid van het gewricht en voorkomt zoutafzetting aan de basis van de nek. Vanuit de uitgangspositie moet u uw hoofd voorzichtig naar rechts draaien terwijl u inademt, en dan weer terugbrengen terwijl u uitademt. Vervolgens moet u de afslag in de andere richting herhalen..

    Laterale hellingen. Ze worden uitgevoerd tijdens het inademen, tijdens het uitademen moet je de nek strekken. Het is belangrijk om een ​​individuele hellingsmaat te kiezen en de spieren niet te veel te strekken..

Oefeningen voor de nek-halszone - effectieve preventie van spinale aandoeningen.

  • Kin tegen borst.
  • Het hoofd moet tijdens het inademen voorzichtig naar de borst worden gekanteld. U moet 15-25 seconden in deze positie blijven en weer uitademen. Het is belangrijk om diep, gelijkmatig en langzaam te ademen, zonder uw adem in te houden..
  • Rotatie.
  • Een techniek die met uiterste zorg moet worden uitgevoerd. Het is noodzakelijk om rotaties uit te voeren, waarbij u probeert de borst en rug met uw hoofd aan te raken, als het moeilijk is, kunt u de straal verkleinen. Ongemak of knerpen in de gewrichten mag niet worden toegestaan. Verander de richting elke 5 rotaties.
  • Schouders en armen draaien

    Het thoracale gebied wordt gecombineerd met de lange nekspieren. Om ze te versterken, is het niet voldoende om alleen met de nek te werken, je moet je schouders en al je armen verbinden.

    Schouder rotatie

    Het wordt op twee manieren uitgevoerd: met gebogen armen naar de ellebogen of recht. Het is belangrijk om te onthouden dat het schoudergewricht niet versterkt is met aanvullende anatomische structuren zoals andere. De kans op zijn ontwrichting hangt alleen af ​​van de spierspanning, dus scherpte is hier volkomen nutteloos..

    1. Je moet opstaan, rustig ademen.
    2. Hef je armen op en beschrijf langzaam een ​​cirkel met je ellebogen of handen (met gestrekte armen).
    3. Verander de draairichting elke 10 ronden. Je moet 2 benaderingen uitvoeren, de nadering omvat 20 cirkels: 10 in de ene richting en 10 in de andere richting.

    Gelijktijdige of afwisselende rotatie in verschillende richtingen verbetert de hersenfunctie - geweldige mentale warming-up tijdens de werkdag.

    De schouder opheffen en strekken

    Deze oefening wordt uitgevoerd in 3 sets met elk 5 oefeningen aan elke kant:

    1. U moet stabiel staan, uw arm buigen en op uw heup plaatsen.
    2. De schouder moet worden opgetild zodat deze gelijk is met de kin.
    3. Het hoofd moet naar links worden gedraaid en vervolgens de achterkant van het hoofd op de schouder leggen.
    4. De pose wordt 30-40 seconden vastgehouden, daarna moet je je nek voorzichtig strekken.

    'Handen laten vallen met een handdoek'

    Uitgevoerd in 2 sets per training.

    Een set bevat 10 oefeningen:

    1. Pak een handdoek en strek je armen recht voor je uit..
    2. De handen moeten worden opgeheven en achter het hoofd worden genomen.
    3. De lengte van de handdoek moet zodanig zijn dat de handen en schouders op één lijn liggen.
    4. Ellebogen moeten in een rechte hoek worden gebogen en zo laag mogelijk worden neergelaten.
    5. In deze toestand zijn de handen gespannen, deze moeten 10-20 seconden worden vastgehouden.

    Overdracht van handen achter het hoofd

    1. Met beide handen moet u een handdoek, een stok of een riem nemen, zodat de handen en schouders in één rechte lijn zijn.
    2. Vervolgens moet je je handen opsteken en je handen achter je hoofd nemen..
    3. Er moet spanning worden gevoeld aan de buitenkant van de schouder.
    4. Het is belangrijk om zo lang mogelijk in deze positie te blijven. De carrosserie kan iets naar voren worden gekanteld.

    Deze oefening wordt 10 keer per benadering uitgevoerd. De training bevat 3 sets.

    Nekbewegingen

    Oefeningen voor de nek- en halszone omvatten 5 groepen. Nekbeweging is de fundamentele categorie waarop de meeste gymnastiekoefeningen zijn gebouwd..

    Nek strekken met handen

    Deze oefening moet zeer voorzichtig, soepel, zonder plotselinge bewegingen en zonder veel kracht worden uitgevoerd. Uitgangshoudingen: zittend of staand met een rechte rug of liggend op een harde, vlakke ondergrond met een handdoekrol onder de nek. Trainen met de laatste startpositie is milder.

    Het wordt aanbevolen om 2 benaderingen uit te voeren als er 5 oefeningen in één benadering zijn:

    1. U moet uw handen zo plaatsen dat de duim zich in de hoek van de onderkaak bevindt en de andere op de achterkant van het hoofd.
    2. Het hoofd moet langzaam parallel aan de wervelkolom worden opgetrokken..
    3. Het is belangrijk om uw kin parallel aan de vloer te houden.
    4. Het is noodzakelijk om microbewegingen van het hoofd te maken en sterke buigingen te vermijden.
    5. Deze techniek wordt vergeleken met het verwijderen van een kurk uit een fles..

    Tractie aan de achterkant van de nek

    1. Het puntje van de tong moet naast de tanden tegen het gehemelte worden gedrukt.
    2. Nu moet je je kin een beetje laten zakken.
    3. Het hoofd moet naar voren en iets naar beneden worden geduwd, zodat de schouders onbeweeglijk zijn.
    4. Je moet vijf seconden in deze positie blijven en dan bij het uitademen terugkeren naar de startpositie. De terugkeer wordt langs hetzelfde traject uitgevoerd, dat wil zeggen: eerst omhoog en dan terug.

    Herhaal 4 sets van 5 keer.

    Occipitale rand

    Deze werkingswijze ondersteunt de natuurlijke buiging van de cervicale wervelkolom, brengt spieren en botten in de gewenste vorm. En nog belangrijker: het is heel eenvoudig uit te voeren. De handdoek heeft de vorm van een roller.

    Dan moet je op je rug gaan liggen, onder je achterhoofd leggen en ontspannen zodat je hoofd een beetje naar achteren wordt geworpen. Je moet tien minuten gaan liggen en dan voorzichtig opstaan. U kunt muziek afspelen voor een aangenamer effect. Je moet het aan het einde 1 keer per training doen.

    Rekoefeningen

    Deze categorie oefeningen is niet direct bedoeld voor de nek-halszone, maar heeft er een sterk positief effect op..

    "Rekken met de verlaagde schouder"

    1. De arm moet bij de elleboog worden gebogen en achter de rug worden gebracht.
    2. De handpalm wordt loodrecht op de rug gehouden, zodat de pink de ruggengraat raakt.
    3. Met de andere hand kun je de pols pakken of in dezelfde positie brengen. In dit geval moet de spanning van de achterste spiergroep van de schouder worden gevoeld..
    4. Het is belangrijk om uw adem niet in te houden of het ritme te onderbreken tijdens het strekken..

    Dit stuk duurt 1 minuut..

    "Rekken voor de bovenste trapeziusspieren"

    De trapeziusspier is verdeeld in drie delen, die de cervicale en thoracale gebieden met elkaar verbinden, zodat de oefening zowel de schouders als de nek beïnvloedt. Bij het spelen is vooral het bovenste deel, dat in het nekgebied ligt, betrokken.

    1. U moet in een stabiele positie gaan zitten of staan, met uw rug recht. De ademhaling moet gelijkmatig zijn, zonder vertraging.
    2. Leg je rechterhand achter je rug, de andere grijpt haar pols.
    3. Trek met de linkerhand rechts naar beneden en naar links.
    4. Tegelijkertijd moet je je hoofd naar links kantelen..
    5. Het is noodzakelijk om de spanning 10-20 seconden aan te houden. Vijf keer per training gedaan.

    De scapula-lift strekken

    De opheffende scapula-spier verbindt ook de nek- en schoudergordel. Het voelt alsof de zijhals en rug moeten worden betrokken.

    De oefening wordt zittend op een stoel uitgevoerd:

    1. Met uw rechterhand moet u de stoel in het midden van de rugleuning vastpakken.
    2. U moet proberen uw kin zo ver mogelijk naar uw borst te laten zakken en uw oor naar uw linkerschouder.
    3. Rol uw hoofd langzaam in tegengestelde richting (hoek van 45 graden) langs hetzelfde traject.
    4. Het is noodzakelijk om 5 seconden aan de rechter- en linkerschouder te blijven hangen.

    Het is noodzakelijk om 2 sets van 20 keer uit te voeren.

    Strek je armen over de schouder

    Als deze oefening correct wordt uitgevoerd, wordt een sterke spanning gevoeld in de voorste spieren van de schouder:

    1. Een arm wordt naar voren gestrekt en nadert in gestrekte toestand de tegenoverliggende schouder.
    2. De andere hand moet in een rechte hoek bij de elleboog worden gebogen en op de rechte arm in de elleboog of onderarm drukken, waardoor deze dichter bij het lichaam wordt gedrukt.
    3. U moet zo lang mogelijk in deze staat blijven..

    Je kunt je rug niet buigen, je moet hem recht houden: de kwaliteit van de oefening hangt hiervan af. Het is belangrijk om te proberen uw hand niet boven de elleboog in het schoudergebied te drukken.

    Andere houdingen en oefeningen

    Oefening "Vlinder"

    Deze oefening is gerelateerd aan yogahoudingen en heeft invloed op het lichaam als geheel. De spieren van de heupen en rug worden versterkt, er is een positief effect op de houding en de beweeglijkheid van de heupgewrichten neemt toe. Voor meisjes helpt deze oefening de pijn bij PMS te verlichten..

    Uitvoeringsopdracht:

    1. Het is noodzakelijk om te gaan zitten, uw benen te spreiden en ze op de knieën te buigen.
    2. De voeten moeten bij elkaar worden gebracht zodat ze elkaar met de binnenkant raken.
    3. Handen moeten de voeten vastpakken en ze zo dicht mogelijk bij de lies brengen. Je hoeft je knieën niet te scheuren, maar het zal moeilijk zijn om het de eerste keer te doen.
    4. Na een tijdje moet je je knieën opheffen en proberen ze met elkaar te verbinden, en dan weer op de grond drukken.

    U kunt uzelf helpen met uw hand. Het is belangrijk om niet voorover te buigen en de bovenkant van het hoofd omhoog te strekken. Om je rugspieren te versterken, kun je zoveel mogelijk naar voren leunen. Het is noodzakelijk om 10 keer te herhalen, te verdelen in 2 sets. Je moet de pose 40 seconden vasthouden.

    Oefening "Kraag"

    De bedoeling van deze oefening is om de rotatiecentra van de nek te verplaatsen en alle wervels te beïnvloeden. Kleine nekspieren worden uitgewerkt.

    1. Je moet je nek met beide handen omsluiten zodat je een kraag krijgt: duimen onder de kin, al de rest - achter.
    2. Zonder op de nek te drukken, moet je hem met zachte bewegingen afwisselend in alle richtingen kantelen.
    3. Nu moet u uw handen naar het midden van de nek bewegen: de duimen moeten zich op het uitsteeksel van het strottenhoofd bevinden.
    4. Beurten moeten worden herhaald.
    5. Je moet 5 seconden aan de randpunten blijven hangen.
    6. Daarna is het belangrijk om uw handen naar het onderste deel van de nek te bewegen, dan het gebied van de trapeziusspier vast te pakken en de oefening te herhalen..

    U moet 2 sets van 5 keer per training voltooien.

    Oefening "Oh-oh"

    Deze techniek is gericht op zowel het strekken als versterken van de laterale spieren van de nek (zowel de kleine van zichzelf als de spieren die de nek verbinden met het thoracale gebied):

    1. De eerste fase is spanning. Plaats uw linkerhand met uw handpalm op uw oor.
    2. Het is de moeite waard om op dit moment uw hoofd naar links te kantelen en de beweging van de andere hand te weerstaan. Er moet spanning worden gevoeld in het linker laterale gebied van de nek..
    3. Na 10-15 seconden moet je je linkerhandpalm op je nek leggen tussen de schouder en de kaak, om steun te creëren.
    4. Dit wordt gevolgd door de rekfase. Het hoofd helt naar rechts, onder invloed van lichte druk met de linkerhand.
    5. U moet deze oefening 40 seconden of langer doen, en dan aan de andere kant..

    Het gezond houden van de wervelkolom en nek is niet alleen belangrijk omdat zich daar vitale formaties bevinden, maar ook omdat bukken altijd een teken is geweest van een ongezonde toestand van een persoon. Oefeningen voor de halskraagzone, rug- en nekspieren zullen dienen om het optreden van osteochondrose en aandoeningen van het bewegingsapparaat in het algemeen te voorkomen.

    Video over oefeningen voor de nek- en halszone

    Video-oefeningen om de nek- en halszone te ontspannen:

    De nek is het hoofd van alles. Oefeningen voor de nek- en halszone

    Zoals de oosterse leringen zeggen, is het lichaam van elke persoon een vat van energie, en de nek is een richtingsklep om dit vat te vullen. Bij nekproblemen is het onmogelijk om de lichaamsenergie te krijgen die nodig is voor het leven en om gezondheid te bereiken. Als we nu gedwongen worden een zittende levensstijl te leiden, moet speciale aandacht worden besteed aan dit belangrijke vat van ons lichaam. Dagelijkse fysieke oefeningen van de nek van 20 minuten helpen de bloedvaten van het hoofd te versterken, bieden preventie en bestrijding van cervicale osteochondrose, verlichten hoofdpijn, slapeloosheid en depressie. Met behulp van complexe oefeningen kunt u niet alleen het probleem met de nek oplossen, maar ook schoonheid, gezondheid en een lang leven behouden!

    Oefeningen zijn gecontra-indiceerd voor mensen met vegetatieve vaatziekten, cervicale hernia's en andere diagnoses. Een doktersconsult is vereist.

    Basale nekoefening

    Nekoefeningen kunnen staand of zittend worden gedaan. Hoe handig het is voor een specifiek persoon. Maar het is altijd nodig om zittend te beginnen. Nadat je de techniek hebt verbeterd, kun je doorgaan met staande oefeningen. Voor het sporten dient u de nek en schouders intensief met uw handen te masseren..

    Laten we ons voorbereiden op het welzijnsproces
    Oefening moet altijd worden gedaan in een goed geventileerde ruimte. Het is raadzaam om dit alleen met uzelf te doen. De locatie moet gunstig zijn, met goede energie.
    Ga op een stabiele stoel zitten. Plaats uw voeten parallel aan elkaar, op heupbreedte uit elkaar. Probeer meerdere keren met je tenen naar de grond te grijpen. Ontspan uw enkel-, knie- en heupgewrichten. De schouders moeten precies boven de heupen komen. De hals is gestrekt, maar niet gespannen. De achterkant moet langer zijn dan de voorkant. De kin moet iets worden verlaagd. Handen rusten vrij op de heupen, handpalmen omhoog. Het puntje van de tong bevindt zich aan de basis van de voortanden. Kom tot rust. U kunt uw oogleden laten zakken of uw ogen sluiten.

    1. Voel het gewicht van uw hoofd terwijl u het naar uw linkerschouder kantelt. Het hoofd moet met het oor naar de schouder strekken. We heffen de schouder zelf niet op. Adem diep, kalm en gelijkmatig.
    2. Na een aantal keer diep in- en uitademen, brengt u uw hoofd tijdens het inademen terug naar de beginpositie. Herhaal vervolgens de kanteling van uw hoofd naar uw rechterschouder. En na een paar keer diep ademhalen en uitademen, breng je je hoofd tijdens het inademen terug in de oorspronkelijke positie.
    3. De achterkant van de nek is langer dan de voorkant. Tong - aan de basis van de bovenste voortanden. Bij inademing beweegt de nek in posterieure richting, bij uitademing zakt het hoofd naar de borst. Blijf meerdere keren in deze houding inademen en uitademen. Voel het gewicht van je hoofd. Breng bij de volgende ademhaling uw hoofd terug naar de oorspronkelijke positie..
    4. Kantel nu, terwijl u inademt, uw hoofd achterover. Er moet voor worden gezorgd dat de schouders niet vallen. Adem diep, kalm en gelijkmatig. Voel het gewicht van je hoofd. Breng bij de volgende ademhaling uw hoofd terug naar de oorspronkelijke positie..

    Een voorwaarde voor het effect is regelmatige lichaamsbeweging. De eerste 2-3 weken zijn voldoende om ze één keer per dag te doen. Het is beter om dit 's ochtends op een lege maag te doen. Daarna kun je ze 3-4 uur voor het slapengaan herhalen..
    Na een week van deze gymnastiek voelt u een gevoel van lichtheid door het hele lichaam.
    Zorg voor jezelf!